Легкої роботи не буває, а роботи, яка не впливає на нас психологічно - тим більше. Всі ми радіємо успіхам, засмучуємося невдач, сваримося з колегами, сердимося і нервуємо. Тому зберігати ясність розуму не так і просто.
Що можна зробити, щоб не стати рабом стресу й напруги на роботі? публікує рекомендації Шерон Мельник, психолога, що спеціалізується на темі стресостійкості, які вона дала у своїй книзі «Стрессоустойчивость».
Не намагайтеся все контролювати
Стрес починається тоді, коли в певних обставинах вимоги, які до вас пред'являють, перевищують вашу здатність їх контролювати. Чим більшим контролем над ситуацією ви володієте, тим менше ви напружені, і навпаки. Скористайтеся «внутрішнім важелем контролю», щоб перестати відчувати себе жертвою обставин і управляти будь-якою ситуацією. Для цього від вас будуть потрібні певні зусилля, щоб усвідомити свою першу спонтанну реакцію на події і переключитися на прийняття обдуманих і цілеспрямованих рішень.
Будь-яка проблема складається з 50% факторів, які ми можемо контролювати, і інших 50%, які нам непідвладні. Те, що вам непідвладне, приваблює вас, як магніт притягує метал. Однак, зациклюючись на факторах, які ви не можете контролювати, ви автоматично налаштовуєте себе на стрес і знову потрапляєте в замкнене коло, виходу з якого не бачите. Пам'ятайте, що, коли ви затиснуті в лещатах стресу, концентруватися потрібно тільки на те, що в ваших силах виправити. Саме відчуття, що ви в змозі щось контролювати, збільшує вашу стресостійкість. Фактично навіть однохвилинного візуалізація того, як ви змінюєте ситуацію на краще, наповнить вас позитивними емоціями і зменшить страх.
Сприймайте проблеми як тимчасове явище
Набагато легше зберігати стійкість в умовах стресу, якщо ставитися до проблем як до тимчасових ускладнень, які рано чи пізно вирішаться. Іншими словами: «Проблема швидко вирішиться. Вона впливає тільки на одну конкретну ситуацію, а не на все моє життя. Я можу з цим впоратися ». Такий погляд на ситуацію стане вашою вакциною проти відчуття безпорадності і пригніченості. Навіть якщо зміни відбуваються постійно, ви можете до них адаптуватися: головне - сприймати їх як процес розвитку, під час якого поточна розгубленість і хаос в кінцевому рахунку дадуть вам нові можливості.
Людей, які добре адаптуються до змін, можна назвати реалістичними оптимістами. Як стати таким?
Перейдіть на «мислення розвитку». Людям властиві два типи мислення. «Фіксована мислення» - коли вони спираються лише на власні знання, а все, що виходить за ці рамки, сприймають як помилкова думка. І «мислення розвитку» - коли вони розглядають навчання як процес і тому не бояться робити помилки і завдяки цьому набувають нового досвіду.
Відсторонитеся
Якщо не видно просвітку і нічого не змінюється на краще, якщо навіть для досягнення скромного результату вам доводиться докладати надзусиль, саме час трохи відсторонитися від ситуації. Це може стати оптимальним виходом у багатьох випадках: коли у вашій компанії відбуваються зміни і ви повинні на якийсь час змиритися з поточними умовами; коли вам доводиться мати справу зі складним у спілкуванні колегою або діловим партнером, але ви ще не в тому становищі, щоб диктувати свої умови. Застосовуючи принцип «розумної відстороненості» на практиці, ви, з одного боку, залучені в процес і вносите свій вклад, а з іншого боку, ви емоційно абстрагіруетесь від будь-якого результату ваших зусиль. Беріть участь тільки в тих боях, які гідні вашого часу і енергії. Проведіть рису: який негативний вплив ви зможете стійко прийняти, а яке ні? Пам'ятайте, що ви повинні залишатися по «здорову сторону» риси.
Навчіться «вимикатися»
Ваша нервова система зумовлює вашу природну реакцію на стрес і складається з кнопки «включення» і кнопки «виключення», які в ідеалі повинні працювати в тандемі. Кнопка «включення» - симпатична нервова система (СНР). Вона заряджає енергією і допомагає сконцентруватися на проблемі. Вона реагує на такі зовнішні стимули, як повідомлення електронної пошти або голос вашого керівника. Вона включається автоматично кожного разу, коли ви потребуєте в енергетичній підживлення. Кнопка «виключення» - парасимпатична нервова система (ПНС).
Вона регулює всі основні функції організму в стані спокою, включаючи дихання, пульс і цикли сну. У той час як СНС включає вашу стрес-реалізовує систему, ПНС її вимикає. Ви повинні навчитися активувати ПНС цілеспрямовано.
Для розвитку витривалості спортсмени застосовують інтервальні тренування, між якими знаходяться періоди відновлення і поповнення енергії. Це так звана модель «інтенсивного фізичного навантаження / відпочинку». Позначте для себе періоди «включення» і «виключення» у графіку дня. Для відновлення вибирайте заняття, які вас розслаблюють, або заняття, які наповнюють вас енергією. Оптимальний варіант - чергувати їх.
Дихайте правильно
Існує безліч способів натиснути на кнопку «виключення». Такі способи, як дихальна гімнастика і медитація, набули популярності, тому що для них не потрібно спеціальних умов і до них можна легко вдатися прямо на робочому місці. На думку нейробіолога Соні Секейра, сповільнюючи дихання або свідомо його регулюючи, ви порушуєте автоматичні дихальні моделі, а також підсвідомі емоційні моделі, які на них базуються.
Наприклад, можна виконувати вправу «дихання в три етапи» кілька разів на день для зниження активності СНС. Зробіть вдих через ніс, затримайте дихання, зробіть видих через ніс - все на рівний рахунок (наприклад, вдих на п'ять рахунків, затримка дихання на п'ять рахунків і видих на п'ять рахунків). З'єднайте кінчики пальців обох рук, щоб врівноважити права і ліва півкулі. Тривалість вправи - три хвилини, один-два рази на день або при перевантаженнях. Для отримання більш ефективних результатів можна виконувати вправу щодня і збільшити його тривалість до 7-11 хвилин.
Розставте пріоритети
Кращий спосіб тримати свій внутрішній робочий розпорядок під контролем - це постаратися, щоб всі ваші думки мали один напрямок. Цей феномен відомий як спрямоване мислення. Уявіть результат, якого ви хочете домогтися, а потім думайте, відчувайте і дійте заради його досягнення. Коли ви чітко уявляєте собі свою мету, це допомагає вам сконцентруватися на тих обставинах, на які ви в змозі вплинути.
Дуже важливо навчити мозок направляти вашу увагу тільки на той входить стимул, який найбільш актуальний для ваших пріоритетів, фільтруючи все незначне.
Якщо постійно пам'ятати про те, якого результату ви хочете добитися, ви можете навчити свою нервову систему робити паузу, щоб обдумати наступний крок. Чим ясніше ви представляєте свої пріоритети, тим легше вам буде добитися свідомої, а не автоматичної реакції на стимул. Коли вам здається, що ви перевантажені, то, так чи інакше, проблема полягає у відсутності ясності на певній ділянці ланцюга розподілу пріоритетів. Ясність передусім означає, що ви усвідомлюєте, в чому полягають ваші цілі і чому вони спочатку ними стали.
Делегуйте
Шукайте можливості делегувати функції і завдання. Це як жонглювання. Необхідно розмежовувати скляні та гумові кулі: увагу слід приділяти скляним кулям, а гумові кулі не страшно упустити або передати кому-небудь іншому. Якщо ви не можете делегувати обов'язки з тієї причини, що навколо вас немає людей, здатних виконати необхідну роботу, пройдіть «свою половину шляху». Зробіть так, щоб співробітники, які не показують належних результатів, отримали можливість проявити себе. З іншого боку, за відсутності у них прогресу не соромтеся і знайдіть того, хто виконає завдання краще. Істотна частина стресу обумовлена тим, що ми миримося з низькою кваліфікацією або уникаємо прямого обговорення незадовільних результатів, намагаючись зберегти «дипломатичність».
Правильно кажете «ні»
Ось кілька порад, як говорити «ні», не відчуваючи при цьому докорів сумління. Будьте прямолінійні - донесіть до співрозмовника чітко і ясно, чому ви не можете виконати його прохання взагалі або у встановлені ним строки. Попросіть більше часу або переграйте завдання. Змініть його очікування! Щиро поділіться своїми почуттями: «Коли ви тільки попросили мене про це, я сприйняв завдання з ентузіазмом, оскільки [...], але потім я все добре обміркував» або «Мені дуже шкода, але я нічим не зможу вам допомогти ...». Якщо вам зараз особливо складно, можете «перекласти провину» на іншого: «Я пообіцяла (чоловікові, синові і т. Д.), Що буду вечеряти вдома хоча б три рази на тиждень». Дайте відповідь «ні» на певну прохання, але постарайтеся при цьому зберегти можливість відносин у майбутньому. Запропонуйте виконати те, що ви дійсно в змозі зробити, навіть якщо ваша пропозиція відрізняється від початкової прохання. Крім того, не забудьте запитати, як йдуть справи, коли наступного разу зустрінете цю людину.
Менше відволікайтеся
Вас завжди хтось відволікає і буде відволікати від роботи - це неминуче. Проте поставтеся до свого часу, енергії та уваги як до цінних і поновлюваних ресурсів, які слід берегти. Роботу більшості офісних співробітників у середньому переривають 7 разів на годину - приблизно 56 разів за робочий день. У підсумку ми витрачаємо 2,1 години в день на відволікаючі фактори. Можливо, ви вважаєте, що раз вас відволікають інші, то саме вони і повинні перестати це робити. Ви щиро сподіваєтеся, що вони прочитають ваші думки і самі здогадаються, що ви про них думаєте, коли вони вас відволікають!
У вас повинні бути обдумані і строгі критерії, яка ситуація заслуговує вашої негайної уваги. Якщо ви дійсно хочете уникнути відволікаючих чинників, найпростіше відключити повідомлення про нові листи і не відповідати на телефонні дзвінки. Крім того, ви можете «внести їх у свій графік», щоб можна було контролювати час, коли інші хочуть вас чимось відволікти. Приміром, плануйте регулярні зустрічі з колегами, якщо їхня подальша робота залежить від вашої зворотного зв'язку. Виділіть «резервне (буферне) час», коли ви зможете вирішувати несподівані проблеми або приділяти час зворотного зв'язку. Чітко встановіть, коли ви доступні для інших, а коли ні.
Поважайте сон
У деяких з вас неспокійний сон. Так відбувається тому, що СНР постійно перебуває на взводі. Блакитне випромінювання від екрану комп'ютера блокує мелатонін - і це виходить вам боком. Щоб перехід з «включеного» стану в «вимкнений» не був таким різким, потрібно розробити комплекс з підготовки організму до сну. Почніть за 15-30 хвилин до того, як збираєтеся лягати спати. По можливості освітлення має бути максимально наближене до природного, наприклад свічки. Складіть список всіх запланованих на наступний день завдань, які сьогодні переповнюють вашу голову. На одну-три хвилини сконцентруйтеся на тому, що хорошого відбулося за день і за що ви вдячні. Займіться тим, що вас заспокоює, - це може бути читання, малювання або медитація.
Якщо ви не можете заснути, спробуйте таке дихальну вправу. Закрийте праву ніздрю великим або вказівним пальцем правої руки і дихайте лівою ніздрею. Якщо є можливість, можна також перевернутися на правий бік, поклавши голову на подушку так, щоб права ніздря була закрита. Тривалість: три-п'ять хвилин. Ця вправа заспокоює завдяки активації вашої ПНС. Коли ви дихаєте лівою ніздрею, то вже через три-п'ять хвилин знову поринете в млість міцного сну.
Що можна зробити, щоб не стати рабом стресу й напруги на роботі? публікує рекомендації Шерон Мельник, психолога, що спеціалізується на темі стресостійкості, які вона дала у своїй книзі «Стрессоустойчивость».
Не намагайтеся все контролювати
Стрес починається тоді, коли в певних обставинах вимоги, які до вас пред'являють, перевищують вашу здатність їх контролювати. Чим більшим контролем над ситуацією ви володієте, тим менше ви напружені, і навпаки. Скористайтеся «внутрішнім важелем контролю», щоб перестати відчувати себе жертвою обставин і управляти будь-якою ситуацією. Для цього від вас будуть потрібні певні зусилля, щоб усвідомити свою першу спонтанну реакцію на події і переключитися на прийняття обдуманих і цілеспрямованих рішень.
Будь-яка проблема складається з 50% факторів, які ми можемо контролювати, і інших 50%, які нам непідвладні. Те, що вам непідвладне, приваблює вас, як магніт притягує метал. Однак, зациклюючись на факторах, які ви не можете контролювати, ви автоматично налаштовуєте себе на стрес і знову потрапляєте в замкнене коло, виходу з якого не бачите. Пам'ятайте, що, коли ви затиснуті в лещатах стресу, концентруватися потрібно тільки на те, що в ваших силах виправити. Саме відчуття, що ви в змозі щось контролювати, збільшує вашу стресостійкість. Фактично навіть однохвилинного візуалізація того, як ви змінюєте ситуацію на краще, наповнить вас позитивними емоціями і зменшить страх.
Сприймайте проблеми як тимчасове явище
Набагато легше зберігати стійкість в умовах стресу, якщо ставитися до проблем як до тимчасових ускладнень, які рано чи пізно вирішаться. Іншими словами: «Проблема швидко вирішиться. Вона впливає тільки на одну конкретну ситуацію, а не на все моє життя. Я можу з цим впоратися ». Такий погляд на ситуацію стане вашою вакциною проти відчуття безпорадності і пригніченості. Навіть якщо зміни відбуваються постійно, ви можете до них адаптуватися: головне - сприймати їх як процес розвитку, під час якого поточна розгубленість і хаос в кінцевому рахунку дадуть вам нові можливості.
Людей, які добре адаптуються до змін, можна назвати реалістичними оптимістами. Як стати таким?
Перейдіть на «мислення розвитку». Людям властиві два типи мислення. «Фіксована мислення» - коли вони спираються лише на власні знання, а все, що виходить за ці рамки, сприймають як помилкова думка. І «мислення розвитку» - коли вони розглядають навчання як процес і тому не бояться робити помилки і завдяки цьому набувають нового досвіду.
Відсторонитеся
Якщо не видно просвітку і нічого не змінюється на краще, якщо навіть для досягнення скромного результату вам доводиться докладати надзусиль, саме час трохи відсторонитися від ситуації. Це може стати оптимальним виходом у багатьох випадках: коли у вашій компанії відбуваються зміни і ви повинні на якийсь час змиритися з поточними умовами; коли вам доводиться мати справу зі складним у спілкуванні колегою або діловим партнером, але ви ще не в тому становищі, щоб диктувати свої умови. Застосовуючи принцип «розумної відстороненості» на практиці, ви, з одного боку, залучені в процес і вносите свій вклад, а з іншого боку, ви емоційно абстрагіруетесь від будь-якого результату ваших зусиль. Беріть участь тільки в тих боях, які гідні вашого часу і енергії. Проведіть рису: який негативний вплив ви зможете стійко прийняти, а яке ні? Пам'ятайте, що ви повинні залишатися по «здорову сторону» риси.
Навчіться «вимикатися»
Ваша нервова система зумовлює вашу природну реакцію на стрес і складається з кнопки «включення» і кнопки «виключення», які в ідеалі повинні працювати в тандемі. Кнопка «включення» - симпатична нервова система (СНР). Вона заряджає енергією і допомагає сконцентруватися на проблемі. Вона реагує на такі зовнішні стимули, як повідомлення електронної пошти або голос вашого керівника. Вона включається автоматично кожного разу, коли ви потребуєте в енергетичній підживлення. Кнопка «виключення» - парасимпатична нервова система (ПНС).
Вона регулює всі основні функції організму в стані спокою, включаючи дихання, пульс і цикли сну. У той час як СНС включає вашу стрес-реалізовує систему, ПНС її вимикає. Ви повинні навчитися активувати ПНС цілеспрямовано.
Для розвитку витривалості спортсмени застосовують інтервальні тренування, між якими знаходяться періоди відновлення і поповнення енергії. Це так звана модель «інтенсивного фізичного навантаження / відпочинку». Позначте для себе періоди «включення» і «виключення» у графіку дня. Для відновлення вибирайте заняття, які вас розслаблюють, або заняття, які наповнюють вас енергією. Оптимальний варіант - чергувати їх.
Дихайте правильно
Існує безліч способів натиснути на кнопку «виключення». Такі способи, як дихальна гімнастика і медитація, набули популярності, тому що для них не потрібно спеціальних умов і до них можна легко вдатися прямо на робочому місці. На думку нейробіолога Соні Секейра, сповільнюючи дихання або свідомо його регулюючи, ви порушуєте автоматичні дихальні моделі, а також підсвідомі емоційні моделі, які на них базуються.
Наприклад, можна виконувати вправу «дихання в три етапи» кілька разів на день для зниження активності СНС. Зробіть вдих через ніс, затримайте дихання, зробіть видих через ніс - все на рівний рахунок (наприклад, вдих на п'ять рахунків, затримка дихання на п'ять рахунків і видих на п'ять рахунків). З'єднайте кінчики пальців обох рук, щоб врівноважити права і ліва півкулі. Тривалість вправи - три хвилини, один-два рази на день або при перевантаженнях. Для отримання більш ефективних результатів можна виконувати вправу щодня і збільшити його тривалість до 7-11 хвилин.
Розставте пріоритети
Кращий спосіб тримати свій внутрішній робочий розпорядок під контролем - це постаратися, щоб всі ваші думки мали один напрямок. Цей феномен відомий як спрямоване мислення. Уявіть результат, якого ви хочете домогтися, а потім думайте, відчувайте і дійте заради його досягнення. Коли ви чітко уявляєте собі свою мету, це допомагає вам сконцентруватися на тих обставинах, на які ви в змозі вплинути.
Дуже важливо навчити мозок направляти вашу увагу тільки на той входить стимул, який найбільш актуальний для ваших пріоритетів, фільтруючи все незначне.
Якщо постійно пам'ятати про те, якого результату ви хочете добитися, ви можете навчити свою нервову систему робити паузу, щоб обдумати наступний крок. Чим ясніше ви представляєте свої пріоритети, тим легше вам буде добитися свідомої, а не автоматичної реакції на стимул. Коли вам здається, що ви перевантажені, то, так чи інакше, проблема полягає у відсутності ясності на певній ділянці ланцюга розподілу пріоритетів. Ясність передусім означає, що ви усвідомлюєте, в чому полягають ваші цілі і чому вони спочатку ними стали.
Делегуйте
Шукайте можливості делегувати функції і завдання. Це як жонглювання. Необхідно розмежовувати скляні та гумові кулі: увагу слід приділяти скляним кулям, а гумові кулі не страшно упустити або передати кому-небудь іншому. Якщо ви не можете делегувати обов'язки з тієї причини, що навколо вас немає людей, здатних виконати необхідну роботу, пройдіть «свою половину шляху». Зробіть так, щоб співробітники, які не показують належних результатів, отримали можливість проявити себе. З іншого боку, за відсутності у них прогресу не соромтеся і знайдіть того, хто виконає завдання краще. Істотна частина стресу обумовлена тим, що ми миримося з низькою кваліфікацією або уникаємо прямого обговорення незадовільних результатів, намагаючись зберегти «дипломатичність».
Правильно кажете «ні»
Ось кілька порад, як говорити «ні», не відчуваючи при цьому докорів сумління. Будьте прямолінійні - донесіть до співрозмовника чітко і ясно, чому ви не можете виконати його прохання взагалі або у встановлені ним строки. Попросіть більше часу або переграйте завдання. Змініть його очікування! Щиро поділіться своїми почуттями: «Коли ви тільки попросили мене про це, я сприйняв завдання з ентузіазмом, оскільки [...], але потім я все добре обміркував» або «Мені дуже шкода, але я нічим не зможу вам допомогти ...». Якщо вам зараз особливо складно, можете «перекласти провину» на іншого: «Я пообіцяла (чоловікові, синові і т. Д.), Що буду вечеряти вдома хоча б три рази на тиждень». Дайте відповідь «ні» на певну прохання, але постарайтеся при цьому зберегти можливість відносин у майбутньому. Запропонуйте виконати те, що ви дійсно в змозі зробити, навіть якщо ваша пропозиція відрізняється від початкової прохання. Крім того, не забудьте запитати, як йдуть справи, коли наступного разу зустрінете цю людину.
Менше відволікайтеся
Вас завжди хтось відволікає і буде відволікати від роботи - це неминуче. Проте поставтеся до свого часу, енергії та уваги як до цінних і поновлюваних ресурсів, які слід берегти. Роботу більшості офісних співробітників у середньому переривають 7 разів на годину - приблизно 56 разів за робочий день. У підсумку ми витрачаємо 2,1 години в день на відволікаючі фактори. Можливо, ви вважаєте, що раз вас відволікають інші, то саме вони і повинні перестати це робити. Ви щиро сподіваєтеся, що вони прочитають ваші думки і самі здогадаються, що ви про них думаєте, коли вони вас відволікають!
У вас повинні бути обдумані і строгі критерії, яка ситуація заслуговує вашої негайної уваги. Якщо ви дійсно хочете уникнути відволікаючих чинників, найпростіше відключити повідомлення про нові листи і не відповідати на телефонні дзвінки. Крім того, ви можете «внести їх у свій графік», щоб можна було контролювати час, коли інші хочуть вас чимось відволікти. Приміром, плануйте регулярні зустрічі з колегами, якщо їхня подальша робота залежить від вашої зворотного зв'язку. Виділіть «резервне (буферне) час», коли ви зможете вирішувати несподівані проблеми або приділяти час зворотного зв'язку. Чітко встановіть, коли ви доступні для інших, а коли ні.
Поважайте сон
У деяких з вас неспокійний сон. Так відбувається тому, що СНР постійно перебуває на взводі. Блакитне випромінювання від екрану комп'ютера блокує мелатонін - і це виходить вам боком. Щоб перехід з «включеного» стану в «вимкнений» не був таким різким, потрібно розробити комплекс з підготовки організму до сну. Почніть за 15-30 хвилин до того, як збираєтеся лягати спати. По можливості освітлення має бути максимально наближене до природного, наприклад свічки. Складіть список всіх запланованих на наступний день завдань, які сьогодні переповнюють вашу голову. На одну-три хвилини сконцентруйтеся на тому, що хорошого відбулося за день і за що ви вдячні. Займіться тим, що вас заспокоює, - це може бути читання, малювання або медитація.
Якщо ви не можете заснути, спробуйте таке дихальну вправу. Закрийте праву ніздрю великим або вказівним пальцем правої руки і дихайте лівою ніздрею. Якщо є можливість, можна також перевернутися на правий бік, поклавши голову на подушку так, щоб права ніздря була закрита. Тривалість: три-п'ять хвилин. Ця вправа заспокоює завдяки активації вашої ПНС. Коли ви дихаєте лівою ніздрею, то вже через три-п'ять хвилин знову поринете в млість міцного сну.
Комментариев нет:
Отправить комментарий